mógłbym się przyczepić do podziału tygodniowego, ale nie jest jakiś bardzo zły, więc zostawiam Wtorek: barki + tricepsy + przedramiona 20s 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10/8/6unoszenie tzn. podciąganie tak? Przesuń raczej jako 3 ćwiczenie 3) Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc [...]
[...] + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na [...]
28-10-2013 DT -> dzień 4 A. WL (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 20kg/27kg/29kg/31kg (20kg)/25kg/27kg/30kg B. Crossovers (sztangielki) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 4,5kg/5kgx10/4,5kg/3,5kg/2,5kg 4,5kg/4,5kg+nie zapisałam }:-( C. Wyciskanie siedząc (cluster) 3 x 5 x 1; [...]
Nie dawaj super serii suwnicy + uginania i MC + wykroków bo szczególnie w tym drugim przypadku nie dasz po prostu rady. Piątek Nogi: Suwnica 3x15 Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2x12 Plecy: Podciąganie sztangi leżąc na brzuchu 3x15 Klatka: wyciskanie sztangielek poziomo 3x15 Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x15 Triceps: [...]
A 1. Wyciskanie leżąc 2. Podciaganie na drążku szeroko 3. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4. Przysiad równolegle 5. Martwy klasyk 6. Jazda na kółku z kolan B 1. Wyciskanie sztangi skos 2. Przyciaganie dolnego wyciagu do brzucha siedząc 3. Wyciskanie żołnierskie 4. Przysiad szeroko 5. Martwy sumo 6. Jazda na kółku z kolan Wszystko robie w 4 [...]
[...] + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na [...]
Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku [...]
Ponidzielek Łydki+Nogi Wspinanie się na palce z szczanga 4x25-20 Przysiady 4x12,10,8,6 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12-10 Wykroki z hantlami 4x10 Uginanie nóg w leżeniu 4x12-10 Wtorek Klatka+Biceps Wyciskanie Hantli skos do góry 4x12,10,8,6 Wyciskanie szczangi płasko 4x12,10,8,6 Wyciskanie hantli na ławce plaskej (na środek klatki) 3x10 [...]
po pierwsze .. staz poznizej 2 lat .... wiec zapraszam wyzej dla poczatkujacych ... ale ze juz tu jestes sproboje ci pomoc. Rozpiętki na maszynkie 12/10/10/10/daj na koniec 4x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/10/8/8/ zrob 12/10/8/6 Wyciskanie sztanki na ławce skośnej 12/10/10/8/8 jak wyzej Prenoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/10/10 zrob [...]
Siemanko %-) Domis - pod maska grzeje piecyk 2,5l benzyna 218koni wiec szalu nie ma. To na debiutach chyba w jednej kategorii wyjdziemy ? :) dariusz189 - wlasnie jestem ciekaw jak zareaguje na tluszcz. Mowisz 2tyg wczesniej byc gotowym, kurcze to wlasnie ciezko ocenic - bo wiesz docelowe zawody to podobno MP wiec to kolejne 2tyg przetrzymywania [...]
Tak analizujac plan rzeczywiscie chyba go przeładowałem :) w takm razie poprawiam go i przedstawiam plan który stosowałem do tego czasu na treningu ( tamten plan troche urozmaiciłem , widac niepotrzebnie :) ) . Tak sie przedstawia nowy tzn. realny plan Pozdrawiam DZIEŃ 1 KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (8-20 [...]
Trening Siłowy: co drugi dzień trening obwodowy. 3 obwody po 15 powtórzeń każde cwiczenie. Cwiczenia w kolejności: 1. Wyciskanie na skosie na klatke na suwnicy/sztangielkami 2. Rozpiętki na maszynie 3. wiosłowanie/ściąganie z góry na wyciągu 4. Prostowanie tułowia 5. Wyciskanie na siedząco na barki sztangielkami/na maszynie 6. uginanie ramion ze [...]
Witaj Plan jest mocno przeładowany ćwiczeniami. Widzę w nim mnogośc maszyn, które powinny być co najwyżej lekkim uzupełnieniem treningu. Tobie brakuje podstaw, skoro po 3 latach siadach 90kg. Dzień1 rozgrzewka rowerek 5 mnin plus rozgrzanie klatki oraz biceps triceps -wyciskanie na ław.poziom 4 serie-12,10,8,6 powtórzeń -ławeczka skos 4 [...]